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受験前日の不安や緊張で眠れない時はどうする?大事な日の前でもすんなり眠れる方法

最終更新日: 2020/02/12 11:55
寝る男性

受験前夜は誰でも緊張してしまうのが当たり前。ですが、もしも不安や緊張で全く眠れなかったら、翌日の試験で100%の力を発揮することができません。自分では大丈夫だと思っていても、寝不足というのは想像以上に人間の認知機能に悪影響を及ぼすものなのです。

この記事では、入試前日でもできるだけすんなりと眠れる方法、眠れなくなってしまった時の対処法などについて解説していますので、大事な日の前になると緊張してしまいがちな受験生はぜひ参考にしてみてください。

受験前日でも眠れるようになるための方法

風呂に入る女性

受験前日でもすんなりと眠れるようになるためには、主に以下のような点に留意すると良いでしょう。

  • 受験1週間くらい前から起床・就寝時間を受験当日に合わせる
  • お風呂は就寝90分前に上がるのが効果的
  • 夕食は就寝3時間前までに済ませる
  • 就寝1時間前からはスマホやパソコンを使わない
  • 試験前日は夜まで勉強しない

受験1週間前から起床・就寝時間を当日に合わせる

「受験1週間前から起床・就寝時間を当日に合わせる」というのは、受験前日にすんなりと眠るために最も大切なことです。その理由を説明していきましょう。

睡眠のサイクルにズレが生じると時差ボケと同じ状態になる

「受験前日はいつもより早く寝るようにしましょう」というのは、受験生ならばよく言われることだと思います。しかしながら、この言葉は一見正しいようですが、あまり適切なアドバイスとは言えません。

何故ならば、受験の前日だけ無理に早起きして早く布団に入っても、ほとんどの人はなかなか眠れない可能性が高いからです。

例えば、平日は7時に起きて23時に寝ているのに、土日だけ10時に起きて深夜2時くらいに寝る、といった平日と休日に睡眠のズレがある方はかなりいらっしゃるかと思います。そういう人は、月曜日に限ってなかなか寝付けず、休み明けはいつも眠い、といったことが多いのではないでしょうか。

こうしたことは、土日だけ3時間も睡眠のサイクルにズレが生じてしまっていることで、脳が一種の時差ボケのような状態に陥ってしまっているために起こる症状なのです。(ソーシャルジェットラグ)

毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝ることが最も大事

よく「早寝早起きが大事」とよく言われますが、それ以上に大事なのは毎日同じ時間に起きて、同じ時間に太陽の光を浴び、同じ時間に寝るということ。このサイクルが普段からきちんと出来上がっていれば、どんなに緊張していても就寝時刻を過ぎたら自然と眠くなるでしょう。

ですから例えば、試験前日は23時に寝て当日は7時に起きる予定ならば、普段から23時に寝て7時に起きるという生活習慣を送っていることが肝心なのです。

そうは言っても、受験生だと夜遅くまで勉強しなければいけない時もあるでしょうから、せめて受験1週間前くらいからは起床・就寝時間を受験当日に合わせて、そこから絶対に時間をズラさないようにしましょう。

お風呂は就寝90分前に入る

お風呂に入るのは就寝の90分前が効果的です。例えば、23時に寝るのであれば21時15分くらいにお風呂に入り、21時半くらいに上がるのが良いでしょう。

人間は身体の中の温度である「深部体温」が下がることで眠くなりやすくなるのですが、入浴して人為的に深部体温を上げると、その後下げようとする力が強く働いて深部体温が急降下し、入浴90分後くらいに眠くなるのに丁度いい深部体温になってくれるのです。

シャワーの場合は入浴ほど深部体温が上がらないため、シャワー派の人は60〜30分前くらいに浴びるのが良いでしょう。

就寝時は靴下を履かない

余談ですが、「お風呂は就寝90分前に入る」のと同じ理由で、就寝時はできるだけ靴下は履かないで眠るようにしましょう。何故ならば、靴下を履いてしまうことで、手足の末端から熱が逃げにくくなり、深部体温が下がりにくくなってしまうからです。

夕食は就寝3時間前までに済ませる

夕食に関しては、就寝3時間前までには済ませるようにしましょう。何故ならば、食事をしてから消化が落ち着くまで3時間程度はかかるためです。

もしそれよりも夕食の時間が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化に良い食べ物を摂取するようにしましょう。消化にあまりエネルギーを使わせないようにすることで、睡眠の質を高めることができます。

就寝1時間前からはスマホやパソコンを使わない

あらゆる情報と繋がっているスマホやパソコンを使うと、交感神経を高めてしまいます。加えて、そうした電子機器の画面から生じるブルーライトは、睡眠を妨げる働きがあるのです。ですから、就寝1時間前くらいからはスマホやパソコンの使用は極力控えるようにしましょう。

もしもお持ちのスマホに、ブルーライトの放出を抑制する「Night Shift」などの機能がついている場合は、就寝3時間前くらいから設定しておくのがおすすめです。

試験前日は夜まで勉強しない

入試本番ギリギリまで知識を詰め込みたくなる気持ちは分かりますが、勉強することでかえって「本当に大丈夫なんだろうか」「今の知識量ではやはり不十分なのではないか」と気持ちに焦りや不安が生じ、眠れなくなってしまう可能性もあります。

ですから、大学入試前日はいつもより早く勉強を終わらせ、夜は好きな音楽を聴いたり本を読んだりと、精神をリラックスさせることに時間を使うようにしましょう。

受験前日に眠れない時の対処法

白い花

ここまで受験前日にすんなり眠れるようになるための方法を紹介してきましたが、それでも不安や緊張で眠れない時はどうすれば良いのでしょうか。

まずはベッドや布団から起き上がる

目を閉じてから体内感覚で1時間過ぎても眠れない時は思い切って起き上がってしまいましょう。(時計を見ると余計に焦りが生じてしまうため、時計は見ないようにする)

眠れない時にそのままベッドや布団に入り続けていると、眠れないということ自体がストレスになってしまい、余計に眠れなくなるという悪循環が生じてしまいます。

温かい飲み物を飲んで心を落ち着かせる

ベッドや布団から起き上がったら、寝室を離れ、リビングなどで温かい飲み物を飲んで心をリラックスさせます。ただ、カフェイン量の多い紅茶やコーヒーは飲まないようにしましょう。

また、その際リビングや廊下の明かりはつけてはいけません。明かりをつけると交感神経が刺激され、ますます眠れなくなってしまうからです。もちろん、スマホを見るなんて行為も厳禁です。

仰向けになって腹式呼吸を行う

温かい飲み物を飲んで多少心が落ち着いたら、ベッドに戻って仰向けになり目を閉じて、腹式呼吸を実践してみましょう。

まず口から大きく息を吐き、鼻からゆっくりと息を吸います。息を吐く時はお腹がへこむのを、息を吸う時はお腹が膨らむのを意識してください。

そして、吸う時よりも更に時間をかけてゆっくりと息を吐き出します。この際、自分の中の緊張や不安を全て吐き出すつもりで実践してみましょう。これを何度か繰り返くことで自然と眠たくなってくるはずです。

まとめ

以上「受験前日の不安や緊張で眠れない時はどうする?大事な日の前でもすんなり眠れる方法」でした。

受験前日に自然と入眠するためには、それまでにどう過ごすかが大切です。受験1週間くらい前から起床・就寝時間を受験当日に合わせる、お風呂は就寝90分前に上がる、夕食は就寝3時間前までに済ませるといったことを意識するようにしてください。

ベッドや布団に入って眠れない時はとにかく心をリラックスさせることが大切です。部屋を暗くして目を閉じて横になっているだけでもある程度の睡眠効果は得られますので、「たとえ眠れなくても多少は大丈夫」くらいの気持ちでいると良いでしょう。

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