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受験の緊張と上手く向き合うための考え方と方法!本番で100%の力を発揮するために

最終更新日: 2020/02/20 17:51
悩む男性

緊張するということは必ずしも悪いことではありません。受験では誰だって緊張してしまうのが当たり前ですし、むしろ適度な緊張であれば全く緊張していない時よりもパフォーマンスは向上すると言われています。

しかし、あまりにも緊張し過ぎてしまうと自分の本来の実力を発揮できないでしょう。この記事では、受験本番で自分の100%の力を発揮するために、緊張と上手く向き合っていくための方法を解説します。大事な時になると極度に緊張してしまうという受験生はぜひご覧ください。

適度に緊張した方が受験本番で力を発揮できる

やる気がある男性

まず知っておいて頂きたいのは、適度に緊張した方が全く緊張していない時よりもパフォーマンスは向上するということです。

心理学者のロバート・ヤーキーズとJ.D.ドットソンは、適度なストレスを与えることで生じる高過ぎず低過ぎない緊張状態にある方がパフォーマンスは向上し、逆に全くそうした刺激がないとパフォーマンスは低下するという研究結果を発表しています。この法則のことをヤーキーズ・ドットソンの法則と言います。

しかし、一方でヤーキーズ・ドットソンの法則は、その緊張状態が一定ラインを超えるとパフォーマンスは大幅に低下してしまうということも伝えています。

ですから、いわゆる腹痛や吐き気を催すような極度の緊張状態を100とするならば、60〜70程度の緊張状態に保つことが最も力を発揮できる状態であり、本記事ではそのための方法を解説致します。

受験本番までに緊張と向き合う術を身につける

ノートにシャーペンで書き込む

受験本番で適度な緊張状態に保つためには、できるだけ受験本番までに緊張と上手く向き合う術を身につけることが大切です。そのためにおすすめなのが、自分自身の緊張に対する認知的評価を行うという方法。

おそらく多くの人は受験1週間くらい前から緊張度が高まっていくはずですから、緊張が急激に高まってきたというタイミングで認知的評価を実践すると効果的でしょう。

認知的評価は以下のようなステップで行うのが一般的です。

緊張の原因となっている考え方を言葉にしてみる

まずは自分自身の緊張の原因となっているものを言語化してみます。「なぜ自分は今緊張しているのか」をよく考えて、緊張の裏側にある考え方を自分自身の言葉として表現してみましょう。

こうした自分の感情を言語化することによって、自分の緊張状態から少し距離を置き、自分自身の感情を客観的に捉えることができるのです。

緊張のもとになっている考え方
直前の過去問演習で6割しか正解できなかったから勉強不足かもしれない。
失敗したら先生や両親の期待を裏切ることになる。
もしかしたら受検前日に眠れないかもしれない。

緊張の原因となっている考え方の割合を数値化する

次に緊張の度合いを100%とした時に、それぞれの考え方が緊張においてどれくらいの大きさを占めているのかを%にして考えてみましょう。

緊張のもとになっている考え方緊張における大きさ
直前の過去問演習で6割しか正解できなかったから勉強不足かもしれない。50%
失敗したら先生や両親の期待を裏切ることになる。20%
もしかしたら受検前日に眠れないかもしれない。30%

考え方を自分の納得できる形で見直してみる

次に書き出した緊張のもとになっている考え方について、自分なりに自己分析を行い、自分自身が納得できる形で良い方向へと捉え直していきます。

大切なことは「考えすぎではないか」「本当にそうなのか」「自分が勝手にそう思い込んでいるだけではないか」「もっと別の観点で言い換えられないか」といった視点で見直してみることです。

緊張のもとになっている考え方緊張における大きさ自己分析
直前の過去問演習で6割しか正解できなかったから勉強不足かもしれない。50%基本問題に関してはほぼ全て正解することができた。解けない問題があるのは当然だし、本番では満点を取る必要はない。合格点には十分に届く。
失敗したら先生や両親の期待を裏切ることになる。20%先生や両親ではなく自分自身の問題。単に親から失望されたくない、見放されたくないという恐れを自分自身で抱いているだけであって、親や先生といった存在から自律していくことが大事。
もしかしたら受検前日に眠れないかもしれない。30%眠れなかったらどうしようではなく眠れるために今からできることを調べてみよう。最悪眠れなくても、目を閉じているだけでもある程度の睡眠効果は得られる。

このように、自分自身の緊張状態を客観的に評価することで、受検本番でも緊張をコントロールしやすくなるのです。

受検本番までに場数を踏んで緊張に慣れる

女子高生

模試は毎回本番だと思って受ける

模試は可能な限り数多く受けるようにしましょう。何故ならば、模試を受けることの意味は、自分自身の学力を測ることの他に、場数を踏んで緊張に慣れるという目的もあるからです。

模試は実際の大学入試を模して行います。普段とは違う場所で、他の大勢の受験生に囲まれながら問題を解くという行為は、本番の入試を除くと模試でしか経験できません。

似たような雰囲気を入試以前にどれだけ経験したかで大学入試本番のパフォーマンスの精度も異なるので、大学入試の雰囲気に慣れておくためにも模試はたくさん受け、1回1回の受検を全て第一志望校の入試だと思って受けるようにしましょう。

滑り止めの大学は第一志望校よりも先に受ける

できるだけ第一志望校を受験する前に、合格する可能性の高い滑り止め校を先に受験しておくようにしましょう。特に大事な時になると極度に緊張してしまうという人は、第一志望校の入試が初めて、といったスケジュールは避けた方が良いです。

滑り止めの大学を第一志望校よりも先に受けることで、第一志望校の試験までに受験慣れすることができますし、もし第一志望校の入試前に滑り止め校の合格通知をもらうことができれば、ある程度リラックスして本命の試験に臨めるでしょう。

受験当日の緊張を和らげるための考え方

笑顔の男性

「リラックスしよう」「緊張しないようにしよう」と思わない

緊張すると「落ち着こう」「リラックスリラックス」と自分自身に言い聞かせる人は多いかと思います。しかしながら、多くの人の場合、こうした言葉を自分に言い聞かせると余計に緊張してしまうものなのです。

例えば、眠れない時に「寝よう寝よう」「大丈夫、目を閉じていれば眠くなる」と言い聞かせると余計に眠れなくなった、ということはありませんか。このように現在の状態と真逆の状況に無理矢理気持ちを転換させようとすると、かえって逆効果になりがちなのです。

では、逆にどのような言葉を言い聞かせるのが良いのでしょうか。

積極的姿勢を示す言葉を自分に言い聞かせる

プラスの姿勢を示す言葉、つまり「やる気が出てきた」「ワクワクしてきた」といった言葉を自分に言い聞かせるとパフォーマンスが向上しやすいです。こうした言葉は、今の緊張という状態を消極的ではなくて積極的に捉えている文言だと言えます。

英語でも緊張することをtentionと言いますし、緊張するということと、やる気が出てきたりワクワクするということは、生理的には同じ働きなのです。では、何が違うかというと捉え方の違い。緊張という状態を逃げの姿勢で捉えるか、前向きな姿勢で捉えるかの違いだと言えます。

緊張という状態を前向きに捉え、やる気が出ている状態、気持ちが高ぶっている状態、という風に気持ちを転換していくと、ドーパミンが分泌されやすくなります。そうすることで、更にやる気が出てパフォーマンスが向上しやすいのです。

緊張と上手く向き合って受検で100%の力を発揮しよう

以上「受験の緊張と上手く向き合うための考え方と方法!本番で100%の力を発揮するために」でした。

緊張するということは悪いことではありません。それだけあなた自身がやる気になっているという証拠なのです。大切なことは、緊張をどのように捉えるのかということ。

考え方1つで感情は大きく変わるものですから、ぜひ今回解説したことを参考にして、緊張と上手く向き合って受検本番で100%の力を発揮して頂ければ幸いです。

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